Blahobyt těhotné ženy do značné míry závisí na tom, jak dobrý je její fyzický tvar a jak moc je zvyklá jej udržovat. V prvním trimestru je stále velmi snadné nosit dítě, pokud neexistuje toxikóza, ale během tohoto období musíte přemýšlet a rozhodnout, jaký druh fyzické aktivity by měl být, aby bylo možné relativně snadno otěhotnět, porodit bez potíží a rychle se zotavit po porodu.
Tělesná výchova pro těhotnou ženu - pravda a mýty
Hodně bylo napsáno a řečeno o výhodách přiměřené šetřící fyzické aktivity pro nastávající matky. Stěhování, gymnastiku doporučují lékaři a zkušené matky. Po nalezení dvou pruhů v testu vyvstává spousta otázek, včetně toho, zda nyní stojí za to omezit vaši fyzickou aktivitu. Pokud se žena před těhotenstvím pravidelně a systematicky věnuje sportu nebo fitness, pak byste rozhodně neměli přestat.
Pokud jsou nastávající matka a sport polární pojmy, pak stojí za zvážení i to, jak postupovat, abyste svému tělu pomohli bez komplikací porodit dítě, podpořili svaly a co nejlépe se připravili na porod.
V obou případech je důležité, aby žena přesně věděla, jaké typy zátěží jsou pro ni nyní kontraindikovány a které jsou povoleny, jak správně organizovat její cvičení.
První trimestr je skvělý čas na změnu životního stylu, pokud jste byli docela líní a sedaví. Čím mobilnější a aktivnější je žena při nošení dítěte, tím snáze otěhotní, tím rychleji a lépe se děložní čípek připraví na porod v posledních týdnech. V raných fázích vám gymnastika umožňuje normalizovat pohodu, zmírňuje toxikózu, zlepšuje krevní oběh, snižuje frekvenci epizod závratí a snižuje bolesti hlavy. Ženy s připravenými svaly pánevního dna, perinea, nohou, zad rodí snadněji a rychleji, méně často se setkávají s porodními poraněními, prasknutími, nutností epiziotomie.
V raných fázích jsou výhody gymnastiky zřejmé:
- pohoda se zlepšuje;
- úroveň úzkosti klesá, žena si může udržet dobrou náladu i v podmínkách silného vlivu na psychiku měnícího se hormonálního pozadí;
- tělesná výchova pomáhá zlepšit uteroplacentární průtok krve, snižuje pravděpodobnost hypoxie plodu;
- gymnastika umožňuje ženě ovládat svůj přírůstek hmotnosti.
Fyzická aktivita a časné těhotenství se někdy zdají zcela neslučitelné. Stalo se, že ve společnosti existuje mnoho stereotypů, které ne vždy odpovídají realitě.
- „Těhotná žena potřebuje mír.“ Toto tvrzení je nepravdivé a nebezpečné. Fyzická nečinnost může během těhotenství a následného porodu způsobit mnoho komplikací. Mír je nutný pouze u těch, kterým lékaři kategoricky zakazují jakoukoli zátěž, zdravá těhotná žena je v klidu kontraindikována.
- „Dokud nebude vidět břicho, může to být cokoli.“ To je také velmi nebezpečný klam. Břicho se projevuje, když děloha přestane zapadat do malé pánve a začne se zvedat do břišní dutiny. K tomu dochází nejčastěji po 12 týdnech. Ale první tři měsíce v těle ženy jsou nejrozsáhlejší restrukturalizací, i když pro ostatní nejsou vždy viditelné. Proto může být vyčerpávající, vyčerpávající fyzická aktivita velmi nebezpečná.
- „Jóga je nejlepší pro těhotné ženy.“ Jóga je velmi široký pojem a skutečně má různé pózy, které jsou vytvořeny speciálně pro ženy v „zajímavé pozici“, ale většina běžných ásan je pro těhotné ženy kontraindikována, a proto zjevně nestojí za to slepě se vrhnout bez rozmyslu na hodiny jógy bez konzultace s odborným trenérem ...
- „Čím více různých tréninkových programů obsahuje, tím větší efekt bude dosažen.“ Nemůžete se přetížit ani lehkými cviky z programu terapeutické gymnastiky pro těhotné ženy. Fyzická aktivita by měla být stejně snadná a vyvážená jako výživa.
První trimestr je čas, který vyžaduje, aby žena byla citlivá na své vlastní zdraví. Střední a správné cvičení bude prospěšné a nadměrné a nepřiměřené může vést k potratu nebo různým komplikacím.
Kontraindikace
Jak již bylo zmíněno, existují okolnosti, za kterých může být tělesná aktivita pro ženu v časném těhotenství kontraindikována. Patří mezi ně následující situace:
- jakékoli negativní změny stavu, horečky, akutního období jakékoli nemoci;
- chronické renální patologie, problémy s kardiovaskulárním systémem u ženy;
- těžká nebo těžká toxikóza, probíhající na pozadí dehydratace a vyžadující lékařskou péči ve stacionárních podmínkách;
- těžká anémie;
- hrozba potratu, potvrzená lékařem;
- těhotenství po IVF;
- choriový projev, nízká placentace;
- retrochorial hematom;
- vícečetné těhotenství (individuálně).
Proto je lepší zahájit tělesnou výchovu v raných fázích těhotenství poté, co se žena zaregistruje na prenatální klinice a je nejprve vyšetřena. Lékař v této situaci, protože zná charakteristiky zdravotního stavu pacienta, dá přesnou odpověď na otázku, zda může dělat gymnastiku nebo jógu a jak časté a intenzivní mohou být tyto zátěže.
Zakázaná a povolená cvičení
Pokud žena šla sportovat před těhotenstvím, pak s nástupem „zajímavé pozice“ bude muset přehodnotit své zatížení. Bude také užitečné pro ženy, které jsou daleko od sportu, aby věděly, které zátěže jsou kontraindikovány od prvních dnů:
- vzpírání, vzpírání;
- běh;
- potápění (a jakékoli další skoky);
- cvičení pro tisk;
- Cvičení vyžadující nadměrné protahování
- jakékoli cvičení, které vyžaduje potřebu vyvážení - pád nebude fungovat;
- kardio cvičení a intenzivní cvičení v tělocvičně.
Jakým druhům fyzické aktivity byste měli věnovat pozornost při přípravě svého osobního tréninkového programu:
- každodenní procházky ve vzduchu rovnoměrným a klidným tempem (alespoň půl hodiny denně);
- plavání a vodní aerobik;
- Pilates;
- břišní tanec, orientální tanec;
- dechová cvičení;
- jóga pro nastávající matky;
- cvičení na gymnastickém míči - fitball;
- Kegelova cvičení.
Můžete lyžovat, hrát stolní tenis v klidném rytmu, ale od krasobruslení nebo rytmické gymnastiky, jako od druhů traumatizujících, vyžadujících rovnováhu a bezchybnou práci vestibulárního aparátu, s nástupem těhotenství, je lepší dočasně odmítnout.
Pravidla provádění
Bez ohledu na to, jaké tréninkové programy žena přijme, existují obecná bezpečnostní pravidla pro tělesnou výchovu v prvním trimestru těhotenství:
- nedovolte náhlé pohyby, dělejte vše hladce, opatrně, kvůli zvýšení množství krve v těle mohou náhlé pohyby způsobit mdloby;
- Cvičení „Tonic“ by měla být střídána s relaxačními a s gymnastikou byste měli začít vždy po rozcvičce;
- provádějte hodiny ráno, aby gymnastika nezpůsobila večer přebuzení nervového systému;
- všechna cvičení, která zahrnují dřepy nebo ohyby, by neměla být prováděna do plné hloubky, ale pouze do poloviny - absence břicha v rané fázi není indikátorem, mnohem důležitější je vědět, že nyní jsou pánevní orgány intenzivněji zásobovány krví;
- hormonální pozadí těhotné ženy před 13. týdnem znamená převahu vlivu progesteronu, a proto je třeba dávat pozor na protahovací cvičení - vazy a šlachy jsou zraněny rychleji.
Program domácího cvičení
Doporučuje se, aby si žena sama sestavila vlastní program, aby zahrnovala pouze cvičení, která jsou snadno proveditelná a u kterých nastávající matka nepociťuje nepohodlí a negativní pocity. Pokud to nemůžete udělat sami, doporučujeme univerzální gymnastiku pro rané fáze. Spravedlivé pohlaví to dokáže sama, aniž by musela platit za služby trenéra nebo instruktora.
Zahřát
Chcete-li se zahřát, několikrát se zvedněte na prsty a položte se na nohy, zvedněte a snižte ruce, roztáhněte je do stran, udělejte několik polodřepů. Posaďte se na podlahu s mírným zatažením za stehenní svaly. V sedě můžete střídavě provádět několik otáček těla na pravou a levou stranu.
Hlavní část
Postupně zvyšujte intenzitu cvičení, počínaje těmi nejjednoduššími.
- Postavte se, roztáhněte nohy na šířku ramen, narovnejte se, volně spusťte paže „bičem“. Psychicky počítejte do pěti a nadechněte se a vydechněte do počtu sedmi.
- Chodit okolo. Zkuste minutu „pochodovat“, po které následuje minutová pauza, která obnoví váš puls a dýchání.
- Dřepněte a paže držte vzadu. Pamatujte, že dřepy by neměly být hluboké. Začněte ze stoje s rukama za zády. Snažte se během dřepu neotevírat ruce. Nezapomeňte se zhluboka nadechnout a pomalu vydechnout.
- Předkloňte se a přitom natáhněte ruce před sebe. Ujistěte se, že předklon není příliš silný. Udržujte hlavu rovnou, neotevírejte ruce.
- Procvičte si hrudník a zádové svaly - pozice „kočky“ je k tomu vhodná. Postavte se na všechny čtyři, zakloňte záda a vrhněte hlavu dozadu, nadechněte se. Při výdechu ohýbejte záda v opačném směru, zaokrouhlujte je a bradu přitáhněte k hrudi. Takto si mohou kočky záda.
- Cvičte svaly perinea a nohou - zaujměte polohu na zádech, nohy položte na podlahu a zvedněte pánev, držte ji v této poloze až 4.
- Pohodlně se posaďte na fitball a udržujte rovnováhu s pažemi nataženými dopředu. Houpejte fitballem krouživými pohyby a osmičkou - to dokonale stimuluje pánevní svaly.
- Zaujměte polohu na podlaze na zádech, položte nohy na fitball a otáčejte míčem v kruzích doprava a doleva, nejprve se dvěma nohama a potom postupně.
Dokončete dechová a relaxační cvičení... K tomu jsou vhodné klidné, měřené a hluboké dechy a výdechy hrudníku a břicha, stejně jako některé pozice jógy, například póza se zkříženýma nohama, jejichž chodidla jsou vedena pod hýžděmi.
Fitness a cvičení během těhotenství musí být příjemné, aby byly skutečně prospěšné. Pokud nemáte náladu, je lepší odložit hodiny na jiný čas nebo na jiný den. Nikdy se nedonutí, abyste něco dělali silou.
Následující video představuje soubor cvičení pro těhotné ženy od 1 do 20 týdnů.
